Zu den Grundlagen der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion gehört ein abwechslungsreiches und gut zusammengestelltes Menü mit speziell ausgewählten Produkten, die dazu beitragen, zusätzliche Pfunde schmerzlos loszuwerden, und der Gesamtkaloriengehalt der täglichen Ernährung sollte geringer sein als die Anzahl der pro Tag verbrauchten Kalorien.
Heutzutage streben die meisten übergewichtigen Menschen danach, richtig und effektiv abzunehmen, ohne ihre wertvolle Gesundheit zu schädigen und ein möglichst langes Ergebnis zu erzielen. Und zunehmend entscheiden sich Mädchen und Frauen, gelehrt durch die bittere Erfahrung fehlgeschlagener Diäten, dafür, sich nicht regelmäßig auf die Nahrungsaufnahme zu beschränken, sondern sich ständig vernünftig zu ernähren, mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren.
Tatsächlich besteht in diesem Fall keine Notwendigkeit, den Körper mit Diäten zu quälen, von denen viele erhebliche Verzerrungen in der Zusammensetzung von Vitaminen und Mineralstoffen aufweisen, was noch größeren Schaden anrichtet.
Grundlagen der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion.
Grundlage für eine kompetente Entfernung von Fettfalten sind folgende Grundsätze einer gesunden Ernährung zur Gewichtsreduktion:
- Die Grundlage der Ernährung sollten Gemüse und Obst sein. Darüber hinaus ist es notwendig, sich auf erstere zu verlassen, da sie weniger Saccharose enthalten. Bei den Früchten sollte besonderer Wert auf Zitrusfrüchte gelegt werden: Grapefruits, Orangen und Ananas. Gemüse enthält wie Obst große Mengen an Ballaststoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffen.
- Du musst mehr trinken. Wenn wir mit alltäglichen Aufgaben beschäftigt sind, trinken wir normalerweise so wenig, dass unsere Haut zu verblassen beginnt, unsere Augen stumpf werden, ständige Müdigkeit auftritt und sogar Verdauungsprobleme auftreten. Deshalb machen wir es uns zur Regel, täglich mindestens acht Gläser Wasser, also etwa zwei Liter, zu trinken. Bei Bedarf kann man auch etwas mehr machen, man sollte sich aber auch nicht betrinken; Schließlich schloss niemand eine Schwellung aus. Um eine effektive Gewichtsabnahme zu erreichen, lohnt es sich, auf süße und sogar zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke, Kaffee und starken Tee zu verzichten. Die besten Freunde einer schlanken und gesunden Frau sind Mineralwasser, grüner Tee, natürliche Fruchtgetränke, Kompotte und Gelees.
- Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate für eine schlanke Taille und elegante Hüften, und das sind unsere Lieblingskuchen, Torten, Süßigkeiten und andere Freuden des Lebens. Machen Sie jedoch eine Ausnahme von der Regel: Einmal pro Woche KÖNNEN Sie sich etwas von der Verbotsliste gönnen, aber nicht öfter. Generell heben auch dunkle Schokolade (die übrigens erlaubt ist) oder Grapefruit die Stimmung perfekt.
- Das beste Frühstück ist guter Porridge. Was auch immer sie sagen, Haferbrei ist eine Quelle einer großen Menge an Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen. Obwohl Sie manchmal auf Behauptungen stoßen, dass Getreide zur Gewichtszunahme beiträgt, gilt dies nicht für in Wasser und ohne Butter gekochtes Getreide. Im Allgemeinen ist das ideale Frühstück (auch für englische Könige) Haferflocken mit Nuss-, Bananen- oder Apfelstücken. Ein nützlicher Brei zum Abnehmen ist auch Reis mit Kürbis oder Buchweizen mit leicht gebratenen Karotten und Zwiebeln.
- Beim Essen lassen wir uns nicht ablenken. Seltsamerweise konzentrieren sich nur sehr wenige Menschen beim Essen auf das, was sie essen. Aber schon die Weisen der Antike sagten in ihren Abhandlungen, man solle die Nahrung bedacht, langsam, gut kauen und an das Gute oder im Extremfall an das Neutrale denken. Und tibetische Lamas kauen jeden Löffel (wow!) 40 Mal. Es ist übrigens erwiesen, dass das Hungergefühl in den ersten 15 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit vorhanden ist. Je weniger man in dieser Zeit isst, desto schneller verspürt man also ein Sättigungsgefühl. Im Gegenteil: Wenn Sie es eilig haben, können Sie viel mehr essen, als Sie wirklich brauchen.
- Wir ersetzen die üblichen schädlichen Produkte durch gesunde. So funktioniert es: Wir ersetzen Zucker durch Honig, fettes Schweinefleisch durch mageres Rindfleisch, Sonnenblumenöl durch gesünderes Olivenöl, vollfetten Sauerrahm oder Sahne durch fettarmen Joghurt.
- Vermeiden Sie alkoholische Getränke, insbesondere süße Liköre und Bier. Tatsache ist, dass sie recht kalorienreich sind, aber auch den Appetit anregen, und das brauchen wir überhaupt nicht. Als letzten Ausweg können Sie sich etwas Rotwein gönnen, aber es tut Ihnen weh, sich mitreißen zu lassen.
- Wir betrügen uns selbst, oder besser gesagt, wir reduzieren die Portionen. Und das tun wir nicht nur, indem wir 150 statt 200 Gramm essen, sondern auch optisch, indem wir große Teller durch kleine ersetzen. Die gleiche Portion wirkt auf einem großen Teller wie ein Tropfen auf den heißen Stein und auf einem kleinen Teller wie ein sehr gutes Abendessen. Was würden Sie nicht tun, um Ihr Lieblings-Minikleid zu tragen?
- Nachdem wir gut gegessen haben, gehen wir einkaufen. Es ist seit langem bewiesen, dass ein hungriger Mensch mehr ausgibt als ein gesättigter Mensch, viele unnötige Lebensmittel kauft und das alles nur, weil er wirklich essen möchte.
- Der wichtigste Weg, sich richtig zu ernähren, ist die ständige Abwechslung Ihrer Ernährung. Kaufen Sie neue, für Sie ungewöhnliche Diätprodukte, experimentieren Sie, probieren Sie neue Geschmackskombinationen aus und lesen Sie mehr über gesunde Lebensmittel. Lassen Sie gesundes Essen für Sie zum Genuss werden und nicht zur ständigen Erinnerung an verbotene ungesunde Lebensmittel.
- Nach 19 Uhr essen wir nichts mehr. Ja, das würde ich gerne. Ja, mein Mann bittet um Gesellschaft. Ja, ein Freund hat ein paar leckere Brötchen mitgebracht. Aber nein, nein und nein. Bitte morgen. Als letzten Ausweg, auch wenn es absolut nichts ist, können Sie Kefir trinken, einen Apfel oder eine Orange essen.
- Befreien Sie sich von Stress. Es ist eine nervöse Überlastung, die zunehmend zum Grund dafür wird, dass ein Mensch isst und nicht aufhören kann. Machen Sie öfter einen Spaziergang an der frischen Luft: in angenehmer Gesellschaft oder alleine, hören Sie Ihre Lieblingsmusik, organisieren Sie kleine Ferien, lieben Sie sich selbst, verwöhnen Sie sich, damit Sie nie Stress mit einem Donut oder einem Stück Kuchen essen müssen.
- Ist es nicht voll? Genau das, was Sie brauchen! Eine wunderbare und uralte Art, Gewicht zu verlieren, besteht darin, den Tisch ein wenig hungrig zu verlassen. Wenn Sie sich bereits satt fühlen, aber noch etwas mehr beißen können. Besser nicht.
- Körperliche Aktivität, Fitness, Schwimmen, Tanzen. – alles, was Ihnen Freude bereitet und Ihren Körper in Form hält. Es gibt kein einheitliches Rezept, für jeden ist etwas anderes dabei, aber man muss trainieren, sonst wird es wie das Sprichwort „Ein mageres Pferd, keine schlanke Gazelle“.
Liste der besten Lebensmittel zum Abnehmen
Dieser Spickzettel enthält die folgenden Produkte:
- Birnen und Äpfel sind reich an Pektin, sorgen für ein Sättigungsgefühl und sind gleichzeitig kalorienarm.
- Grapefruit ist ein echter Fatburner, da sie den Insulinspiegel senkt, was den Appetit reduziert.
- Feigen: Sie regen die Verdauung perfekt an, stillen den Hunger und sind kalorienarm.
- Gemüsesalat ist der perfekte Snack und die perfekte Ergänzung zu jeder Mahlzeit. Sättigt den Körper mit Vitaminen, ohne Kalorien zu belasten,
- Ingwer ist ein bekanntes Mittel zur Gewichtsreduktion, da er Substanzen enthält, die den Stoffwechsel verbessern, Giftstoffe beseitigen und die Verdauung anregen.
- Grüner Tee ist für seine Inhaltsstoffe bekannt, die bei der Fettverbrennung helfen.
- Mandeln in einer Menge von 25 Nüssen pro Tag senken den Cholesterinspiegel und helfen beim Abnehmen.
- Pinienkerne sind ein wahrer Schatz, die beste Quelle für Protein und Linolensäure, die den Appetit reduziert.
- Fettarme fermentierte Milchprodukte sind Produkte, die für ihre Magerkeit und Schönheit bekannt sind.
- Geflügel und Fisch sind weitaus bessere Proteinquellen als rotes Fleisch. Darüber hinaus ist fetter Fisch eine Quelle für Jod und Omega-3-Fettsäuren. Am besten dämpfen oder backen Sie diese Lebensmittel.
Richtiger Ernährungsplan, um überflüssige Kilos loszuwerden
Bei der Erstellung einer Diät kommt es vor allem darauf an, dass sie kalorienarm, nährstoffreich und abwechslungsreich ist. Daher haben moderne Ernährungswissenschaftler für jeden Tag das folgende ungefähre Schema der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion erstellt:
- Vollkornbrei: eine faustgroße Portion.
- Mageres Fleisch, einschließlich Fisch und Geflügel: zwei Portionen, jede in der Größe Ihrer Handfläche,
- Fermentierte Milch und Milchprodukte: fettarmer Hüttenkäse – nicht mehr als 200 Gramm pro Tag, Milch und Kefir – ein Glas, Naturjoghurt – ein halbes Glas,
- Stilles Mineralwasser - ca. 1,5 Liter (unter Berücksichtigung der Tatsache, dass auch Obst und Suppen verzehrt werden),
- Wenn Sie möchten, können Sie außerdem Hagebuttensud, grünen Tee, Kompotte, Fruchtgetränke und Säfte trinken.
- Gemüse in jeglicher Form: mindestens 300 Gramm pro Tag.
- Früchte (vorzugsweise ungesüßt): bis zu 300 Gramm pro Tag.
- Pflanzenöle: etwa zwei Esslöffel.
Auch dieses Beispiel der richtigen Ernährung zur Gewichtsabnahme beinhaltet unbedingt den Verzehr von Eiern, fettarmem Käse und Nüssen, bis zu 30 Gramm pro Tag.
Körperliche Aktivität und richtige Ernährung.
Essen in Kombination mit Bewegung kann Ihnen beim Zu- und Abnehmen helfen; Es hängt alles vom Moment und der Ernährung ab. Daher basiert das richtige Ernährungssystem zum Abnehmen auf den folgenden Prinzipien:
- 2-3 Stunden vor dem Training – die Hauptmahlzeit.
- Wenn dies nicht möglich ist, können Sie 30-40 Minuten vor dem Training einen Snack mit Joghurt, Hüttenkäse oder Kefir zu sich nehmen; Diese fermentierten Milchprodukte versorgen unsere Muskeln mit Proteinen und werden zudem schnell verdaut. Darüber hinaus essen wir Obst oder trinken natürliche Säfte als Energiequelle.
- Trinken Sie während des Trainings unbedingt kohlensäurefreies Mineralwasser.
- Nach dem Training ist es notwendig, proteinhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen, fetthaltige Lebensmittel sind jedoch strengstens verboten. Daher können Sie direkt nach dem Unterricht (zwischen 20 und 30 Minuten) einen Proteinshake trinken oder etwas Hüttenkäse essen.
- Wenn Sie 4-5 Stunden nach dem Training ins Bett gehen, können Sie ein komplettes Abendessen zu sich nehmen (aber vor 7 Uhr nicht vergessen), zum Beispiel Fisch mit Gemüse.
Daher helfen Ihnen Fitness und richtige Ernährung dabei, noch schneller Gewicht zu verlieren und schön auszusehen.